Урок № 1. Хорошие жиры
Самая большая продолжительность жизни зафиксирована у россиян из Якутии и с Кавказа.
На первый взгляд, якут и грузин питаются абсолютно по-разному. Но если разобрать состав их питания, изучить нутриентный состав рациона, то все становится просто как дважды два.
В основе их рационов преобладают так называемые хорошие жиры — те, которые не застывают при комнатной температуре. Это, например, растительный жир, рыбий жир. Они всегда будут жидкими, в отличие от жира мяса. И свиной, и куриный, и говяжий жир при комнатной температуре не станут жидкими. Тут правило очень простое: жидкие жиры — хорошие, а нежидкие — плохие.
С жителями Якутии все понятно: они любят рыбу. А полезные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6, содержатся в рыбе и морепродуктах. Но при чем тут питание кавказских долгожителей? Если разобрать рацион грузинских пастухов, мы увидим, что они питаются молодой ягнятиной. А жир молодого ягненка, оказывается, близок по составу к рыбьему жиру. Понятно, что там будут присутствовать смешанные жиры, но в целом их состав больше приближен к рыбе, чем к мясу взрослого барана. Хорошие жиры — вот что общего в рационе долгожителей. Или минимум плохих и максимум хороших жиров. Конечно, играет роль наличие клетчатки в рационе, небольшое количество рафинированных продуктов, адекватная физическая активность и множество других привычек под общим названием «правильный образ жизни». Но хорошие жиры — это главное!
Урок № 2. Средиземноморская диета
Это единственная диета, которую ученые изучают вот уже на протяжении 70 лет. И если ее придерживаться — это гарантированно приведет к высокой продолжительности жизни.
Но как в России придерживаться средиземноморской диеты? Там же и мидии, и устрицы, и оливки, и вино, кстати. А у нас все больше картошка, селедка и, чего уж там, водка…
Дело в том, что суть диеты всего в нескольких правилах. И главное — это «правило тарелки». Нужно мысленно разделить свою тарелку на четыре части. Одну четверть должны занимать овощи, вторую четверть — фрукты. А оставшуюся половину нужно наполнить поровну гарниром и рыбой или мясом.
Если три раза в день придерживаться этого правила, то любая диета будет соответствовать принципам средиземноморской. Конечно же, предпочтение нужно все-таки отдавать продукту с «хорошим жиром» — то есть рыбе. Животные жиры в средиземноморской диете присутствуют очень мало. Если там и употребляют продукты, содержащие животные жиры, то от силы два раза в неделю. И при каждой возможности стараются есть рыбу. А все остальное — как часто, в каком количестве, со спиртным или без — это уже все не существенно.
С таким соотношением продуктов человек получит все, что ему необходимо. Здесь и витамины, и клетчатка, в которой есть все микроэлементы. Гарнир и рыба с мясом обеспечат белком, полезными жирами, углеводами, но не теми, которые содержатся в пирожных и конфетах, а полезными «сложными» углеводами, которые постепенно усваиваются организмом, наполняя его энергией.
Урок № 3. Принципы питания
Что нужно есть, чтобы это было и вкусно, и полезно? Всего-то и нужно взять за правило тележку в магазине делить пополам. Одну половину заполнять овощами и фруктами, а вторую — остальными продуктами, включая рыбу и мясо. Если эти принципы начать соблюдать прямо в магазине — вы будете их соблюдать и дома.
На самом деле, нам нужно незначительно скорректировать свой рацион, чтобы он соответствовал рациону долгожителей. Самая большая наша погрешность знаете в чем?
Злоупотребляем солью! Норма — пять-шесть граммов в сутки, а у среднестатистического россиянина, впрочем как и у американца, количество соли может достигать 30 граммов в день. И проблема не в солонке на столе, а в том, что он употребляет много скрытой соли, которая содержится в колбасе, сосисках, полуфабрикатах. Проблему лишней соли, если ее осознавать, решить легко.
Сахар, а это «быстрый углевод» — это еще одна проблема. Но проблема не в большом количестве простых, быстрых углеводов, а в недостатке сложных углеводов, в клетчатке. Она содержится в крупах, зерне грубого помола. Если человек четверть тарелки заполнит сложными углеводами, гречневой кашей например, то места для быстрых уже не останется.
А еще в голове полезно держать простую мысль: овощей и фруктов нужно употреблять больше. И чем больше цветовое разнообразие среди овощей и фруктов в вашем рационе, тем лучше. Помните: «каждый охотник желает знать, где сидит фазан»? Так вот, в идеале недельное питание должно соответствовать принципу радуги. На столе должны быть овощи разных цветов. Хотя бы раз в неделю.
Лариса Зелинская, фото из личного архива Андрея Бобровского
