fbpx

На главную

переменная облачность
В Новосибирске
+10oC
$ 77,1780
89,9818


Ликбез по здоровью: Долголетие начинается с… тарелки

Watch 12 сентября 2017 • CITYLIFE

Что нужно сделать, чтобы дожить до преклонных лет, при этом сохранить здоровье, задор и оптимизм? Кандидат медицинских наук врач-диетолог Андрей Бобровский согласился дать для читателей НДН.инфо несколько уроков на эту тему.

Урок № 1. Хорошие жиры

Самая большая продолжительность жизни зафиксирована у россиян из Якутии и с Кавказа.

На первый взгляд, якут и грузин питаются абсолютно по-разному. Но если разобрать состав их питания, изучить нутриентный состав рациона, то все становится просто как дважды два.

В основе их рационов преобладают так называемые хорошие жиры — те, которые не застывают при комнатной температуре. Это, например, растительный жир, рыбий жир. Они всегда будут жидкими, в отличие от жира мяса. И свиной, и куриный, и говяжий жир  при комнатной температуре не станут жидкими. Тут правило очень простое: жидкие жиры — хорошие, а нежидкие — плохие.

С жителями Якутии все понятно: они любят рыбу. А полезные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6, содержатся в рыбе и морепродуктах. Но при чем тут питание кавказских долгожителей? Если разобрать рацион грузинских пастухов, мы увидим, что они питаются молодой ягнятиной. А жир молодого ягненка, оказывается, близок по составу к рыбьему жиру. Понятно, что там будут присутствовать смешанные жиры, но в целом их состав больше приближен к рыбе, чем к мясу взрослого барана. Хорошие жиры — вот что общего в рационе долгожителей. Или минимум плохих и максимум хороших жиров.   Конечно, играет роль наличие клетчатки в рационе, небольшое количество рафинированных продуктов, адекватная физическая активность и множество других привычек под общим названием «правильный образ жизни». Но хорошие жиры — это главное!

Урок № 2. Средиземноморская диета

Это единственная диета, которую ученые изучают вот уже на протяжении 70 лет. И если ее придерживаться — это гарантированно приведет к высокой продолжительности жизни.

Но как в России придерживаться средиземноморской диеты? Там же и мидии, и устрицы, и оливки, и вино, кстати. А у нас все больше картошка, селедка и, чего уж там, водка…

Дело в том, что суть диеты всего в нескольких правилах. И главное — это «правило тарелки». Нужно мысленно разделить свою тарелку на четыре части. Одну четверть должны занимать овощи, вторую четверть — фрукты. А оставшуюся половину нужно наполнить поровну гарниром и рыбой или мясом.

Если три раза в день придерживаться этого правила, то любая диета будет соответствовать принципам средиземноморской. Конечно же, предпочтение нужно все-таки отдавать продукту с «хорошим жиром» — то есть рыбе. Животные жиры в средиземноморской диете присутствуют очень мало. Если там и употребляют продукты, содержащие животные жиры, то от силы два раза в неделю. И при каждой возможности стараются есть рыбу. А все остальное — как часто, в каком количестве, со спиртным или без — это уже все не существенно.

С таким соотношением продуктов человек получит все, что ему необходимо. Здесь и витамины, и клетчатка, в которой есть все микроэлементы. Гарнир и рыба с мясом обеспечат белком, полезными жирами, углеводами, но не теми, которые содержатся в пирожных и конфетах, а полезными «сложными» углеводами, которые постепенно усваиваются организмом, наполняя его энергией.

Урок № 3. Принципы питания

Что нужно есть, чтобы это было и вкусно, и полезно? Всего-то и нужно взять за правило тележку в магазине делить пополам. Одну половину заполнять овощами и фруктами, а вторую — остальными продуктами, включая рыбу и мясо. Если эти принципы начать соблюдать прямо в магазине — вы будете их соблюдать и дома.

На самом деле, нам нужно незначительно скорректировать свой рацион, чтобы он соответствовал рациону долгожителей. Самая большая наша погрешность знаете  в чем?

Злоупотребляем солью! Норма — пять-шесть граммов в сутки, а у среднестатистического  россиянина,  впрочем как и у американца,  количество соли может достигать 30 граммов в день. И проблема не в солонке на столе, а в том, что он употребляет много скрытой соли, которая содержится в колбасе, сосисках, полуфабрикатах. Проблему лишней соли, если ее осознавать, решить легко.

Сахар,  а это «быстрый углевод» — это еще одна проблема. Но проблема не в большом количестве простых, быстрых углеводов, а в недостатке сложных углеводов, в клетчатке. Она содержится в крупах, зерне грубого помола. Если человек четверть тарелки заполнит сложными углеводами, гречневой кашей например, то места для быстрых уже не останется.

А еще в голове полезно держать простую мысль: овощей и фруктов нужно употреблять больше. И чем больше цветовое разнообразие среди овощей и фруктов в вашем рационе, тем лучше. Помните: «каждый охотник желает знать, где сидит фазан»? Так вот, в идеале недельное питание должно соответствовать принципу радуги. На столе должны быть овощи разных цветов. Хотя бы раз в неделю.

Лариса Зелинская, фото из личного архива Андрея Бобровского

Правила комментирования
комментарий...
Авторизация ( Регистация )
Написать сообщение как гость
Загрузка... Новые комментарии через 00:00.

Ваш комментарий будет первый

Происшествия

Новости партнеров

Общество
Политика
ТВНЕДЕЛЯ
Наука