Как спасти себя и близких от осенней депрессии – советует специалист

О том, как отличить плохое настроение от болезни и как бороться с этими состояниями, нам рассказал психолог, автор книг по психологии и популярный блогер Павел Зыгмантович.

— Павел, почему осень считается традиционной порой для возникновения депрессий?

— Существует такое явление, как психологическая гибернация. Если провести аналогию с компьютером – это его среднее состояние между сном и выключением. Нечто похожее бывает и у людей, которые очень долго находятся без естественного освещения — например, живущих за Полярным кругом. Среди полярников такое встречается довольно часто. Это состояние характеризуется вялостью, сонливостью, когда не хочется вообще ничего. Однако подобное встречается и в более комфортных для жизни регионах. Есть несколько факторов, которые влияют на наше настроение. Первый — уменьшение светового дня. Некоторые существа — барсуки, медведи — с уменьшением светового дня начинают задумываться: а не залечь ли им в спячку? У человека спячки не бывает, но для нас действительно характерно снижение активности в это время. То есть мы становимся более медлительными, слегка эдакими Обломовыми — любим раскинуться на подушках, поспать подольше, съесть чего-нибудь жирного и сладенького. И это совершенно нормально! Нельзя сказать, что этот фактор работает одинаково для всех людей, потому что многое зависит от конкретного человека — от его здоровья, от ритма жизни и даже от того, в каком искусственном освещении он пребывает. Яркость освещения должна быть приближена к солнечному свету. Если же света не хватает, то шансов на гибернацию больше. Второй фактор — субъективно-культурное восприятие природы. Нас научили, что осенью должно быть грустно: голые ветки деревьев, дождь, ветер, слякоть — ужасная картина! И наблюдая ее, человек может начать переживать грусть. И совсем другое настроение будет, если этот же человек будет думать: как приятно, когда на улице идет дождь и завывает ветер, сидеть дома, укутавшись в любимый плед, и попивать какао… А ещё можно позвонить друзьям и по скайпу сыграть в шашки! То есть, если человека приучили к тому, что осень — это пора печали, то он и будет печалиться. А если у него, как у Пушкина, «осенняя пора, очей очарованье» — то все нормально, и на нем это никак не скажется. 

— Как отличить плохое настроение от депрессии?

— Когда у человека плохое настроение держится два-три дня, это еще ничего не значит — такое может быть у каждого. Но если дольше, то высока вероятность того, что организм дал сбой, и у него происходят изменения в серотониновом балансе. Серотонин — это гормон, который очень полезен для совладания с негативными эмоциями. Совсем по-простому можно запомнить так: первая буква — «С», последняя — «Н», вместе получается — «Снижение Негатива». Конечно, это очень упрощенно, потому что гормоны выполняют множество различных функций, особенно в сочетании друг с другом. Так вот, при снижении серотонина человек становится более грустным и уязвимым к негативным мыслям и фактам. Также мы смотрим на то, есть ли нарушение сна. Однако здесь нужно учитывать, что ночи у нас на дворе стали длинные, и возможно, человек просто «впал в спячку». Ещё один признак депрессии — появление ангедонии, то есть снижение способности получать удовольствие. Раньше еда казалась вкусной, а сейчас жуешь ее как картон. Раньше: вышел новый сезон любимого сериала — здорово, а сейчас думаешь: ну вышел и вышел — отложу я его и посмотрю когда-нибудь потом. Раньше нравилось встречаться с друзьями, а сейчас — нет. Раньше нравилось играть в настольные игры — сейчас нет. Когда снижение удовольствия идет по всем фронтам, это значит, что появилась ангедония — предвестник депрессии. Дальше обращаем внимание на высокую утомляемость, которая тоже является тревожным сигналом. И, наконец, последнее — это воля: может ли человек совершать осмысленные, сознательные, намеренные поступки — например, ходить на работу? Если нет сил подняться, он еле выкарабкивается из дома, на работе ему плохо, и он, что называется, «тупит» — это очень похоже на депрессию. Однако, чтобы поставить такой диагноз, нужно смотреть на весь комплекс причин — и, повторюсь, это должно длиться долго, более двух недель. Потому что эти же симптомы могут быть проявлением какой-либо иной болезни.

— Что делать, если человек обнаружил у себя описанные симптомы?

— Нужно две недели подождать. Если по истечении двух недель ничего не прошло и не улучшилось, а только ухудшается — нужно либо вызывать врача, либо идти к врачу, который, возможно, выпишет антидепрессанты. Нужно учитывать, что антидепрессанты имеют эффект накопления, и результат вы почувствуете только через две-три недели.

— Как распознать, что депрессия — у кого-то из близких? И как ему помочь?

— По большому счету, это невозможно. Ведь зачастую людям, страдающим депрессией, стыдно в этом признаться не то, что близким, но и самому себе. Я могу дать один совет, универсальный для всех: поддерживайте со своими близки людьми эмоциональный контакт, чаще и дольше общайтесь, а не две минуты в сутки. Разговаривайте, интересуйтесь, как прошел день. Поддержка хорошего эмоционального контакта требует больших усилий, а на это, как вы понимаете, не всегда есть время, силы и желание… 

— А можно ли как-то предотвратить осеннюю депрессию? Есть какие-то меры профилактики?

— Хороший способ профилактики — яркий свет. Если в вашем доме тусклый свет — смените лампочки. Я видел серьезные исследования, по результатам которых предписывали людям смотреть кино про тропические острова, океаны. Главное при этом — не страдать, что вы не там. Еще один совет: больше двигайтесь. Я не знаю, почему — но это работает! Сюда же можно отнести и спорт, но он может кому-то не подойти по средствам или по здоровью. А вот выйти в парк и пройти те самые десять тысяч шагов — я думаю, у всех есть такая возможность. Кстати, если в депрессии близкий человек, то первое, что нужно сделать — вытянуть его на прогулку. Не ругать его, а просто сказать: пойдем, походим. И пусть ему это будет сначала тяжело, главное — вывести его из дома. Второе, что помогает — домашние животные. Самое лучшее — это любвеобильные собаки, но и коты, я думаю, тоже подойдут. И самое, пожалуй, главное — не нужно терпеть плохое настроение. Постарайтесь перестроить свой день так, чтобы вы имели возможность больше спать — почему бы и нет? К осени нужно относиться так же хорошо, как мы относимся к любому другому времени года — видеть в ней что-то хорошее, радоваться красоте природы, общаться, развлекаться, ходить куда-нибудь и встречаться с друзьями. Не нужно пережидать осень — старайтесь жить полноценной жизнью здесь и сейчас.

Елена Соколова, фото из личного архива Павла Зыгмантовича