Понятно, что карантин и самоизоляция придуманы для нашего же блага: чтобы нам и самим не заразиться, а если это не вышло — не перезаражать окружающих. И многие в этом вынужденном сидении по домам нашли даже плюсы: есть время и почитать, и разгрести старые завалы, и пообщаться с помощью интернета со своими близкими и далекими. Да и просто отдохнуть, вырвавшись из суеты. Но при этом надо помнить, что ограниченная подвижность вредна: она приводит к гиподинамии, которая, в свою очередь, может стать спусковым механизмом для многих опасных заболеваний, и даже, снижая иммунитет, делает нас более восприимчивыми к вирусам — в том числе и к тому же ковиду, от которого нас так усиленно защищают. И очень важно давать своему организму хотя бы минимальную физическую нагрузку, и постараться создать подходящие для этого условия и своим детям, и пожилым родственникам.
О признаках гиподинамии, а также о том, с помощью каких упражнений от нее уберечься, рассказывает невролог, реабилитолог (остеопат, мануальный терапевт, рефлексотерапевт), врач клиники «Медарта», руководитель студии здоровья Антон Киселев.
— Антон Сергеевич, расскажите пожалуйста, чем опасна гиподинамия?
— При гиподинамии перестают нормально функционировать многие органы и системы в организме человека. Дело в том, что без тренировки, без работы любая система приходит в упадок. Взять, к примеру, сердечно-сосудистую. Если она испытывает постоянную нагрузку — допустим, человек регулярно бегает — то и частота сердечных сокращений, и нервная система, и мышцы, и сократительный аппарат адаптируются к этой нагрузке, образуя таким образом большой запас прочности и большие компенсаторные возможности. Если же организм не испытывает никаких нагрузок, то он быстро дряхлеет. Яркий тому пример — профессиональные спортсмены, которые уходят из спорта. Если спортсмена посадить на диван, то менее, чем через год он превратится в «колобка». Особенно если человек будет питаться так же, как питался раньше.
— Получается, дряхление наступает достаточно быстро?
— Это можно легко увидеть на примере, когда человек ломает руку. Он походит с гипсом всего две недели, но плечо и предплечье уже будут значительно отличаться от плеча и предплечья с другой стороны. Это очень наглядный пример того, как «работает» гиподинамия.
— Какие еще органы страдают от нее?
— Страдают все органы. Дело в том, что при работе мышечной системы выделяются гормоноподобные активные вещества, которые участвуют в работе и в регуляции всех процессов организма. Имеется целый ряд исследований, которые говорят о существовании прямой корреляции между физической активностью и умственными способностями. В общем, высказывание: «Движение — жизнь» — справедливо во всех отношениях. Кроме того, при гиподинамии ухудшается обмен веществ. Организм ленив, он будет экономить на всем. И если у него нет потребности в движении, он не будет поддерживать эту функцию на должном уровне. Если нет войны, то и армия не нужна, вы ее распустите. Точно так же и организм «распустит» свою мышечную ткань, потому что она потребляет очень много энергии, и «содержать» ее очень дорого. Мышечная ткань при работе сжигает жировую клетчатку: чем больше мышц, тем больше «печка», которая сжигает жир. И если у человека мало мышц — а в медицине это называется саркопенией — то в здоровье он будет очень сильно проигрывать: тут и ожирение развивается, и гормональный фон нарушается. Потому что нельзя поменять состав тела, не изменив при этом гормональный фон.
— Верно ли утверждение, что снижение двигательной активности ведет к тому, что человек становится более восприимчив к вирусам?
— Это же логично! Чем больше в жизни движения, чем разнообразней двигательная активность — тем здоровей будет вся система организма. В здоровом теле — здоровый дух, и если человек ведет здоровый образ жизни, то и вся система тоже будет здоровее. Есть ряд исследований, которые говорят о том, что спортсмены болеют реже — взять ту же онкологию. Мы не берем в расчет моменты, когда человек тренируется очень интенсивно, потому что это тоже может отрицательно сказаться на иммунной системе.
— Страдает ли наша психика от недостатка движения?
— Перечисляя пагубное влияние гиподинамии, конечно, нельзя не сказать о стрессе. Движение — хороший способ борьбы со стрессом, а сегодня, в период неопределенности, когда у людей и так повышена тревожность, гиподинамия ее только усугубляет. В последние полтора месяца ко мне обращается очень много пациентов с невротическими расстройствами. И знаете, так много антидепрессантов и седативных препаратов я еще никогда не выписывал за всю свою карьеру. Многие пациенты приходят ко мне c лишним весом — кто десять килограммов набрал, а кто и двадцать. Люди попали в замкнутый круг: они мало двигаются, много едят, нервничают — и едят еще больше.
— По каким признакам можно определить гиподинамию?
— Если человек, не имеющий хронических заболеваний, стал при малейшей физической нагрузке испытывать слабость — значит, он уже засиделся на диване.
— Как застраховать себя от гиподинамии?
— Есть простейший комплекс домашних упражнений, которые рекомендуется выполнять. Но к этому вопросу нужно подходить серьезно и хоть чуть-чуть изучить «матчасть». Начните с самых азов: обследуйте свое тело на предмет того, есть ли какие-либо биомеханические нарушения — например, плохо сгибаются колени или голеностопные суставы, плохо поворачивается шея, или ссутулен грудной отдел. Конечно, человеку, далекому от медицины, это сделать тяжело, и лучше в таких случаях обращаться к доктору. Если боль не проходит в течение нескольких дней — не оттягивайте визит к врачу, хотя бы онлайн.
— Какие рекомендации вы бы дали нашим читателям — с чего нужно начать новичкам в спорте?
— Самое главное правило — упражнения не должны ухудшать состояние человека и причинять ему боль. Начинайте заниматься постепенно и не старайтесь выполнять комплексы, которые показывают профессиональные атлеты. У обычного человека слабо развита координация, связки и мышцы не очень прочные… И, чтобы не травмироваться и не создавать себе еще больше проблем, нужно подходить к занятиям очень осторожно.
— Лучше заниматься каждый день — или хватит двух—трех раз в неделю?
— Лучше всего заниматься ежедневно и чередовать нагрузки. К примеру, в первый день у вас — основная тренировка, а на другой день устройте себе разминку и растяжку. Это поможет избежать «качелей» — когда хорошо потренировались, а потом очень сильно болят мышцы.
— Какие упражнения можно делать без вреда для здоровья? Зарядка, которую мы все помним со школы — подойдет?
— Для здорового человека это лучше, чем ничего. Но я помню эту зарядку и тот темп, в котором она проходила: это было очень быстро, и большинство людей, у которых, как я уже сказал, нарушена координация, выполнить зарядку в таком темпе, скорее всего, не смогут. Поэтому начинайте с медленного темпа. Можно приобрести минимальное снаряжение: резиночки для выполнения упражнений с отягощениями, валик для разминки, мячик, фитбол (мяч большого диаметра для гимнастики и фитнеса. — Прим. авт.), гимнастический коврик. С помощью этого снаряжения можно выполнять массу упражнений. А если есть шведская стенка — то это было бы совсем замечательно! Но и без всего этого оборудования вполне можно обойтись. Если у человека нет больных зон, то основное, что требуется — это поддержание заднеповерхностной линии мышц: это те мышцы, которые идут от шеи до пяток. У многих людей эти мышцы перерастянуты. Также следует укреплять мышцы между лопатками: для этого подойдет всем известное упражнение «лодочка» или тяговые упражнения. Таз и поясничный отдел помогут «прокачать» наклоны и приседания в различных вариантах.
Не забываем об упражнениях на пресс, но тут есть важные моменты, которые стоит учитывать. К примеру, при скручиваниях нельзя тянуть стопы на себя — в таком случае меняется паттерн движения, и уже используются не мышцы пресса, а пояснично-подвздошные мышцы, и это может отрицательно повлиять на поясницу. Если позволяет возможность, можно делать планку (статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. — Прим. авт.), отжиматься… Понимаете, нет одного самого лучшего упражнения. Все-таки главное здесь — это готовность организма и правильное выполнение упражнений. Как правило, задача тренера или врача в том и состоит, чтобы оценить возможности человека и проследить, чтобы он не переходил эти границы.
— Какую физическую активность вы бы посоветовали пожилым людям?
— Большинство проблем решает ходьба, поэтому, если есть возможность, то лучше всего купить беговую дорожку. А можно взять в аренду — я знаю, что многие фитнес-клубы это сейчас практикуют. Получить положительный лечебный эффект от ходьбы могут помешать «перекосы» в организме, и здесь уже врач должен уравновесить баланс с помощью мануальной терапии и лечебной физкультуры.
Елена Соколова, фото из личного архива Антона Сергеевича Киселева