Существует ряд продуктов, которые помогут уснуть не хуже специальных таблеток. О каких-то из них вы, возможно, знаете, о каких-то — нет.
Молоко и мед
Многие знают, что одно из лучших средств от бессонницы — это стакан теплого молока с медом на ночь. Особенно этот напиток может быть полезным для пожилых людей. Он легко усваивается, при этом не содержит сахаров, которые плохо перевариваются: в натуральном меде содержатся фруктоза и глюкоза, а в молоке — лактоза. Повышение уровня сахара в крови снижает выработку орексина в мозге. Орексин — вещество, связанное с бодрствованием, а молоко и мед вместе дают двойной седативный эффект. Правда, не стоит перебарщивать с медом, ведь как ни крути — это сахар, вещество отнюдь не полезное в большом количестве.
Чай из ромашки
Есть прекрасное природное лекарство, которое хоть и не спасет вас от бессонницы, но прекрасно поможет быстро уснуть людям, страдающим от перенапряжения или переживающим о различных проблемах. Речь идет о ромашковом чае. Также известно, что чашка такого напитка перед сном поможет быстрее заснуть и реже просыпаться среди ночи, что особенно актуально для пожилых людей.
Два предыдущих напитка, помогающих заснуть, все же, пожалуй, известны многим. А вот последующие продукты не настолько известны в качестве средств для улучшения сна.
Овсянка, сэр?
У большинства людей овсяная каша ассоциируется с завтраком, но, тем не менее, она способна помочь человеку уснуть. Дело в том, что в овсянке содержится мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования.
Также овсянка содержит большое количество селена, при недостатке которого возникают проблемы со сном, особенно с его начальной фазой — засыпанием. Растительные белки авенин и тригонеллин, в большом количестве содержащиеся в овсянке, также уменьшают тревожность и нервное напряжение, тем самым улучшая качество сна.
Миндаль для полуночников
Любимые многими вкусные орехи содержат много белка, магния и большое количество витаминов группы В, которые помогают нормализовать работу нервной системы.
Кроме того, миндаль снижает уровень гормона стресса — кортизола. Правда, не стоит забывать, что орехи — штука очень калорийная и на ночь глядя не стоит съедать больше маленькой горсточки.
Снотворное из тропиков — бананы
Эти фрукты не только хорошо утоляют аппетит — в бананах содержится аминокислота триптофан, которая стимулирует синтез мелатонина и серотонина. Последний повышает настроение, а мелатонин нормализует сон. Также в бананах содержится большое количество калия и магния, которые помогают расслабиться мышцам и снижают артериальное давление.
Врачи рекомендуют съедать банан не позднее, чем за час до сна. Конечно, он калориен, но все же лучше на ночь съесть банан, чем бутерброд.
Рыба красная — сон прекрасный
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, задействованы в синтезе веществ, серьезно влияющих на сон человека. Уровень одного из важных компонентов — докозагексаеновой кислоты напрямую связан с синтезом мелатонина.
Несколько лет назад провели исследование детей, имевших проблемы со сном. Одна группа испытуемых получала в пищу добавки с омега-3 жирными кислотами, а другие — плацебо.
Качество сна у детей из первой группы улучшилось уже через несколько месяцев. Они стали больше спать и меньше просыпаться ночью. Однако таких изменений не было у детей из второй группы.
Словом, небольшой кусочек рыбы на ужин тоже поможет вам быстрее уснуть. И не забывайте, что омега-3 жирные кислоты содержатся в любой рыбе, а не только в дорогих лососе, палтусе, форели и тунце.
И еще несколько советов негастрономического характера
Всегда перед сном проветривайте комнату, где будет спать.
Постарайтесь максимально затемнить комнату, даже слабый источник света мешает спать, а тем более уснуть.
Если спите утром, когда светло, поможет повязка на глаза.
Затыкайте уши, тогда звуков будет меньше, а сон — крепче.
И еще. Наверное, многие обращали внимание на то, что иногда вроде поспал немного, часа три, но хорошо выспался, а в другой раз вроде спал часов 10, но все равно чувствуешь себя неотдохнувшим.
Так вот, ученые советуют спать непрерываемыми 90-минутными циклами. То есть ваш сон должен длиться 4,5 часа — 6 часов — 7,5 часов — 9 часов и так далее (но не менее трех!) подряд. Разорвали цикл — есть шанс почувствовать себя не выспавшимся. Так что ешьте нужные продукты вечером и спите правильно. Хорошего сна!
