Великий пост продолжается, а весна набирает обороты. В этот непростой период с удвоенной силой многие ощущают авитаминоз. Как поддержать организм, когда многие блюда временно под запретом? Специалисты утверждают – легко! Это можно сделать даже без ущерба для вкусовых качеств блюд.
Завтрак: зарядимся витамином А
Витамин А участвует в большом количестве процессов в нашем организме: от него зависит здоровье кожи, хорошее зрение, крепкий иммунитет. Он же –компонент для выработки коллагена, необходимого для гибкости суставов.
В большом количестве витамин А содержится в печени и рыбьем жире, но во время поста за ним мы обратимся к тыкве.
Лучше всего этому овощу подойдёт пшённая крупа, так как сам по себе он не очень сладкий, если не добавлять сахар. Пшёнка содержит большое количество витаминов группы В, отвечающих за клеточный метаболизм, и фосфора для здоровья волос и ногтей. А ещё пшённая каша неплохо вас «успокоит» благодаря высокому содержанию магния и насытит до обеда благодаря «медленным» углеводам.
Итак, варим кашу. Сначала крупу следует как следует промыть, до прозрачной воды, после чего раза три ошпарить кипятком — это уберёт возможную горечь. Для правильной консистенции варить нужно в пропорции 1:2, то есть на стакан крупы потребуется два стакана воды. Варить 20-25 минут на слабом огне под закрытой крышкой, не помешивая, выложив сверху кусочки тыквы (можно натереть на тёрке). Соль и сахар по вкусу.
Есть и другой вариант приготовления тыквы: потушить её в отдельной таре и соединить с кашей уже в тарелке. Обычно для вкуса рекомендуют дать каше настояться с кусочком сливочного масла, но во время поста мы от этого шага откажемся. Приготовление такого завтрака займёт не менее получаса, так что, пока блюдо томится под крышкой и не требует нашего внимания, есть возможность заняться другими делами: принять душ, собраться на работу, разбудить и умыть детей.
Обед: фолиевая кислота, группа В и целый список минералов
В полдень приготовим овощной суп из брокколи. Для приготовления двух порций нам понадобится 200 грамм брокколи, пара картофелин, морковь и луковица, по желанию сверху можно добавить свежую зелень.
Наливаем в кастрюлю примерно 1,5 литра воды, по вкусу кладём соль и доводим до кипения. Пока вода греется, нарезаем овощи на кусочки, при желании лук и морковку можно пассеровать, но так как масло использовать нельзя, вместо него наливаем в сковороду немного воды. Далее бросаем овощи в кастрюлю и варим 10-15 минут, лучше на всякий случай проверить овощи на мягкость, поймав брокколи ложкой и раздавив о стенку кастрюли. Этот суп можно легко превратить в суп-пюре с помощью блендера, если вы любитель такого варианта — обязательно попробуйте.
Брокколи и морковь содержат большое количество полезных элементов: витамины C, K, A, группу B в полном составе, в том числе фолиевую кислоту, необходимую для деления клеток и кроветворения. Если опасаетесь передозировки витамина А, брокколи в этом рецепте можно заменить на цветную капусту и кабачок.
Ужин: добавим железа и доедим капустный кочан
Хорошую порцию железа, необходимого для транспортировки кислорода по всему организму, нам дадут нут и свёкла, так что приготовим запечённый турецкий горох с овощами.
Для двух порций понадобится 200 грамм нута и цветной капусты, кабачок, свёкла, пара зубчиков чеснока и любимые ароматные травы. Нут нужно заранее замочить на ночь и отварить, но можно, как альтернативу, взять консервированный в банке. Духовку разогреваем до 180-200 градусов. Смешиваем свёклу и кабачок, порезанные на небольшие кусочки, капусту, разобранную на соцветия, измельченный чеснок и выкладываем на противень. Заготовку ставим в духовку примерно на 40 минут, периодически перемешиваем.
Приятного аппетита!
Ранее мы писали: фотогеничный рацион для Великого поста.
Марина Злобина