О том, как наладить свой сон, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к новым свершениям, нам рассказала врач-сомнолог ФГБУ «Центральная больница с поликлиникой» Управления Делами Президента РФ Дарья Лебедева.
— Дарья Дмитриевна, почему в осенне-зимний период нам хочется больше спать? И нужно ли с этим бороться?
— Так наш организм реагирует на дефицит солнечного света. Если человек чувствует постоянную сонливость, можно устраивать себе послеобеденную сиесту. Конечно, не у всех есть возможность поспать днем, но в некоторых организациях это практикуется. Учеными доказано, что после дневного отдыха улучшаются память и внимание, деятельность человека становится более продуктивной. Но здесь есть правила: сон должен быть не позже шести часов вечера и длиться не более 20-30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы вы, открыв глаза, почувствовали себя бодрым и свежим, а иначе могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.
— Есть нормы сна, которые указывают, что человек должен спать в среднем семь-восемь часов. А если спать хочется больше — это потребность или лень?
— Каждому человеку природа заложила индивидуальное время сна. Это определено генетически – тек же, как рост, размер обуви, цвет глаз — и изменить мы это не можем. А чтобы понять, сколько вам нужно времени на то, чтобы хорошо выспаться, понаблюдайте за собой и засеките время сна без будильника. Засыпать человек должен примерно за 15 минут, столько же ему нужно для полного пробуждения. Если вы хорошо себя чувствуете в течение дня и нет сонливости — значит, столько вам и нужно спать. Да, действительно, в среднем, люди спят семь-восемь часов, но существуют и короткоспящие — это те, кто спит пять-шесть часов, и долгоспящие — которым для нормального существования нужно 12 часов сна. Это самые уязвимые люди. Чаще всего, чтобы иметь возможность нормально функционировать, они идут во фрилансеры, занимаются работой дома. Муза нередко к ним приходит по ночам, а днем эти «совы» спят.
— Вопрос, волнующий многих: можно ли отоспаться впрок на выходных, чтобы в будни хорошо потрудиться?
— В глубинных структурах мозга есть такой орган как эпифиз — это наши биологические часы, которые очень легко сбить. Если сбиваются они, сбиваются и все наши ритмы — терморегуляция, давление, и так далее. Это влияет на развитие сахарного диабета, инсультов и инфарктов, увеличивается риск депрессий и ожирения. Поэтому правило, согласно которому нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, желательно соблюдать. Да и отоспаться на выходных впрок тоже нельзя, потому что уже в понедельник человек будет чувствовать себя совсем разбитым. Если он привык просыпаться в шесть утра, а на выходных спал до 12, то эта разница в шесть часов отразится на нем не в лучшую сторону — это же практически как на Доминикану слетать. Но если так сложились обстоятельства, и вы вынуждены были не спать — постарайтесь как можно скорее отоспаться и восполнить силы, иначе организм рано или поздно свое возьмет, и произойти это может в не самых подходящих для этого условиях.
— Существует ли оптимальное время, в которое нужно засыпать?
— Среди врачей есть такое мнение, что ложиться нужно строго в десять вечера, и тогда гормоны будут нормально синтезироваться. Но я склоняюсь к той мысли, что нужно ложиться спать в одно и то же время, комфортное лично для вас. Если человеку скажут, что он должен ложиться в десять вечера, а он в это время в пробках еще стоит — у него начнется тревога. А вдруг он еще и ипохондрик, который и так боится заболеть и умереть? И здесь неизвестно, что для человека хуже…
— Ночные пробуждения — это норма или патология?
— Наш сон состоит из нескольких циклов — от четырех до шести за ночь, каждый из которых длится примерно 90 минут: засыпание, глубокий сон, быстрый сон и пробуждение. После каждого такого цикла человек просыпается, и это нормально. Один может в это время перевернуться на другой бочок, другой — попить водички, посмотреть в окно — и снова лечь и уснуть. Если человек засыпает повторно в течение 15 минут, переживать не нужно. Но если произошло пробуждение, и повторно заснуть трудно, в голову начинают лезть всякие мысли, и длится такое достаточно продолжительно — дольше трех месяцев и чаще трех раз в неделю — то мы можем подозревать бессонницу.
— Что делать, если ночью снятся кошмары?
— Сны, в том числе и кошмарные — это то, что мы уже прожили. Чаще всего плохие сны снятся после напряженного дня или плохих мыслей. Кошмары, которые называются парасомнией, таблетками не лечатся — здесь потребуется помощь психолога. Он поможет справиться проблемой, порекомендовав, например, специальные методики релаксации перед сном. Одна из них — прослушивание специальной музыки: шум дождя или шум моря.
— Что говорят сомнологи о походах ночью в туалет?
— Здесь речь идет о никтурии — то есть, ночном мочеиспускании. И если оно происходит чаще, чем один раз за ночь — это плохо. У пожилых мужчин это может означать проблему с аденомой простаты или предстательной железы, поэтому на первом этапе я бы порекомендовала сходить к урологу. Если там все нормально — разбираться дальше. Также частое ночное мочеиспускание может быть одним из симптомов такого заболевания, как осложненный храп с остановками дыхания.
— Очень многие люди жалуются на храп. Он как-то лечится?
— Лечится, но здесь нужно понимать, что причин у храпа довольно много. Это может быть неправильное строение черепа, неправильные прикус, большие миндалины, большой нёбный язычок, слишком мягкое нёбо, а также возраст, лишний вес и курение. Но перед тем, как заниматься лечением, нужно обязательно сделать проверку сна, чтобы посмотреть, что это за храп: просто богатырский храп — или тот, который опасен для жизни? Потому что во время таких остановок наступает хроническое кислородное голодание всех органов, и человек может погибнуть во сне от инсульта или инфаркта. Для лечения такого храпа был придуман аппарат СИПАП — это такой прибор со шлангом и маской, который, как компрессор, направляет воздух в нос, считывает, какое там давление, и перед храпом или остановкой дыхания начинает дуть сильнее. Человек спит, не ощущая этого, при этом структура сна не нарушается, все фазы совпадают, человеку нужно меньше времени, чтобы выспаться, и утром он просыпается бодрым. Однако для многих людей спать с такой маской — некий психологический барьер, и здесь может потребоваться даже помощь психолога.
— Что нужно знать, чтобы хорошо высыпаться?
— На качество сна влияют многие факторы — начиная с того, насколько комфортно вы себя ощущаете в доме и удобная ли у вас постель и подушка. Также считается, что для хорошего сна нужна температура воздуха 19 градусов — то есть, в комнате прохладно, но под одеялом тепло. В комнате должно быть абсолютно темно — светильники и ночники не приветствуются. Кроме того, за пару часов до сна яркий свет тоже желательно приглушить. Исключить телефонные разговоры, просмотр почты перед сном и выяснение отношений. В доме должна быть миролюбивая обстановка, эдакий релакс. Чтобы хорошо засыпать, можно придумать ежедневные ритуалы — например, выпить травяного чаю, сходить в душ, а в это время пусть проветрится комната. Затем закрываем окна плотными шторами, ложимся в любимую кровать с любимой подушкой — и засыпаем. Без телефона в руке и работающего телевизора. Также исключите примерно за два часа до сна кофе и спорт, после которого устаешь физически, но заснуть будет трудно. Еще один интересный лайфхак, который пойдет на пользу тревожным людям: перед сном взять лист бумаги и записать туда все тревожащие и беспокоящие мысли, а также план на завтра. Мозг поймет, что все под контролем, успокоится — и человек быстрее заснет.
Елена Соколова, фото из личного архива Дарьи Лебедевой
