Для многих сейчас стал актуален вопрос: как правильно питаться в период самоизоляции, чтобы не набрать лишние килограммы и повысить свой иммунитет для борьбы с коронавирусом? За ответом на него мы обратились к ведущему телеканала НТВ Сергею Малозёмову, автору и ведущему программ «Чудо техники» и «Живая еда с Сергеем Малозёмовым». Для многих телезрителей он уже давно является авторитетом в вопросах здорового питания.
— Сергей, в связи с эпидемией коронавируса повсюду введены ограничительные меры, многие россияне сидят по домам. Как нужно скорректировать свое питание, чтобы не принести себе вреда?
— Главная беда большинства людей сформулирована в шутке, которая сейчас ходит по соцсетям. Звучит она так: «Вот и наступил коммунизм: никто не работает, все едят!» Суть в том, что когда мы дома, еда постоянно находится перед глазами и это провоцирует нас на частые перекусы. А ведь сегодня наш рацион как никогда должен соответствовать принципам здорового питания, о которых я не устаю говорить и которые описал в своей книге «Еда живая и мертвая. Пять принципов здорового питания». Первое, на что я хотел бы обратить внимание — это трата калорий. Так как наш образ жизни стал еще более «сидячим», то привычные порции еды нужно сокращать. И тут нам помогут продукты, которые спасают от лишних калорий — и это в первую очередь овощи и зелень. Я довольно часто покупаю для своей семьи салат айсберг — это простой и недорогой салат с нейтральным вкусом и без излишней пикантности, которая может отпугнуть детей. Также мы любим тертую морковку, нарезанную капустку, большое количество огурцов, помидоров, болгарского перца. Еще мы довольно часто едим тертый дайкон и тертую редьку — в этих овощах содержатся фитонциды, обладающие противовирусным и противобактериальным действием.
— Чем вы обычно заправляете дайкон и редьку — маслом или сметаной?
— Сочетаем и то и другое, хотя дети больше любят сметану. Сейчас мы перешли на 10-процентную сметану, которая когда-то нами воспринималась как нечто ненатуральное и не очень вкусное. Но вкусы перестроились, и теперь слишком жирное перестало восприниматься как нечто вкусное. Жирные сорта сметаны мы используем только для приготовления соусов, да и то в редких случаях. И потом, в паре столовых ложек этого продукта ничего плохого нет, а вот тем, кто любит полакомиться 60-процентным майонезом в больших количествах, я бы посоветовал кардинально пересмотреть свой рацион. Второе соображение касается кишечника, от которого зависит наш иммунитет. Работу кишечника стимулируют ходьба, бег, сгибание и разгибание мышц пресса и спины. Сейчас у него всего этого нет, поэтому кишечник нужно дополнительно стимулировать большим количеством клетчатки. Употребляйте больше овощей, откажитесь от белого хлеба в пользу цельнозернового или хотя бы ржаного, сухих хлебцев и отрубей.
— Некоторые диетологи советуют отказаться от хлеба совсем…
— Не думаю, что нужно отказываться целиком. Я вообще не люблю полные отказы и запреты, потому что они приводят к депрессиям и срывам… И потом, у нас и так стресс кругом, зачем его еще увеличивать за счет отказа от любимых продуктов? Нет никакой проблемы в том, чтобы съедать пару кусочков хлеба в день — но желательно, чтобы он не был белым. Совсем недавно в одном из выпусков мы рассказывали о двадцати полезных пищевых привычках, и один из пунктов гласил, что нужно перестать брать хлеб к обеду или к ужину. У нас люди привыкли есть хлеб для сытости, а это не совсем правильно. Да, хлеб дает сытость, но кратковременную. Лучше вместо хлеба положить на тарелку лишний кусок мяса, который сохранит чувство сытости надолго. Это позволит отказаться от перекусов между приемами пищи, которых по научным стандартам должно быть три: завтрак, обед и ужин.
— То есть нужно стараться соблюдать режим?
— Режим — это еще один принцип здорового питания. Важно так составить меню, чтобы сытости хватало от одного приема пищи до другого. Чувство сытости дают медленные углеводы и белок. Например, сегодня мы всей семьей позавтракали хорошей геркулесовой кашей с замороженной вишней, клюквой и свежей голубикой. У меня есть шутка, что я не курю и не пью, а на сэкономленные деньги покупаю голубику. В общем-то, так и есть. Если говорить о белке, то это может быть сыр, омлет, запеканка, сырники, творог с греческим йогуртом, бананом и ягодами. Сегодня важно, чтобы в рационе было много белка и как можно меньше сахара. Во-первых, потому, что сахар дает чувство быстрого удовольствия и насыщения, но довольно скоро организм снова хочет есть — поэтому гасить голод сахаром как минимум недальновидно. А во-вторых, сахар снижает иммунитет, ведет к ускоренному развитию сахарного диабета. А из статистики мы знаем, что подавляющее большинство людей, которые в эту эпидемию попали в реанимацию, имели в своем букете сопутствующих болезней ожирение и диабет. Еще один продукт, от которого стоит сегодня отказаться, — это соль. Раньше пугали тем, что от соли повышается давление и что она приближает инсульт. Но, как оказалось, это не единственные ее минусы. Пару недель назад было опубликовано исследование Боннского университета, в котором говорится, что употребление соли существенно ухудшает способность организма сопротивляться инфекциям. Выяснилось, что когда почки усиленно выводят соль, надпочечники производят повышенные дозы глюкокортикоидов — гормонов, которые применяются как лекарственный препарат для подавления иммунитета.
— А какие продукты, наоборот, помогают нашу иммунитету?
— Нужно есть как можно больше овощей, фруктов и зелени — они богаты клетчаткой и витаминами. Потому что если у вас мало витамина С, который содержится в болгарском перце, цитрусовых и так далее, то ваш иммунитет начинает страдать.
— Нужно ли для поддержания иммунитета принимать витамин D? И в каком виде его лучше принимать?
— Скажу вам честно, витамин D — это единственный витамин, который я принимаю с осени по весну. Солнца у нас мало, а витамин D вырабатывается только под его воздействием. И потом, в коже вырабатывается только его фракция под названием D2, а D3, которая тоже нужна для правильного обмена веществ, поступает только с продуктами. К сожалению, в нашем рационе не столь много продуктов, способных полноценно обеспечить наш организм витамином D, поэтому лично я принимаю по 1000 м. е. в день.
— Детям тоже даете?
— Обязательно, но в уменьшенной дозировке — где-то 400 м. е. в день. В какой форме принимать витамин D — не так и важно: можно и в каплях, и в таблетках. Также для иммунитета очень важен цинк, поэтому сейчас пару раз в неделю я принимаю по таблетке цинка. Дело в том, что ко мне легко «липнет» простуда, и так было всегда. Но когда я стал для профилактики принимать цинк — я стал быстрее выздоравливать и реже болеть. И вот это сочетание: витамин D и свежие овощи, которые дают витамин С, мне кажется, сейчас как нельзя лучше поможет защитить иммунитет.
— Но все-таки хотя бы иногда можно себя баловать чем-то вкусным?
— Если очень хочется — то можно. Против десерта после нормальной еды наука не возражает, главное — не перекусывать чем-то мучным или слишком сладким. Я, например, между приемами пищи могу позволить себе съесть банан или пару мандаринок — но не больше. И никакого чая с печеньем и конфетами — это главный враг нашего здоровья! И еще я бы посоветовал искать источник радости не только в еде, но и в чем-то другом. Конечно, оттащить себя от холодильника кому-то бывает трудно. Но вы подумайте о том, что, возможно, как раз сейчас наступило время, которое дарит новые возможности. И глупо было бы потратить его на еду и соцсети. Сделайте ремонт, о котором давно мечтали, учите языки, читайте книги. В общем, придумывайте активности, в том числе и физические. Раньше я много ходил, плавал в бассейне, но так как сейчас плавать не получается, я переключился на домашнюю зарядку. Это комплекс упражнений, который не требует снарядов и тренажеров. Можно отжиматься, приседать, подтягиваться, делать планку, качать пресс. Если сложно придумать что-то свое — занимайтесь вместе со спортсменами и звездами шоу-бизнеса, которые выкладывают у себя в соцсетях различные комплексы упражнений. Я знаю, что онлайн-уроки проводит Вера Брежнева, Настя Каменских и многие другие. Поверьте, после занятий спортом чувствуешь себя гораздо лучше: приходит бодрость, и лучше начинаешь соображать. Физкультура сама по себе способна доставлять удовольствие — надо только выбрать то, что нравится и подходит именно вам. В ответ на физическую нагрузку в организме выделяется гормон радости, и это прекрасно! Иначе нам захочется получать его из еды, что уже нежелательно. Поэтому занимайтесь физкультурой, следите за питанием и поддерживайте свою бодрость духа — это то, что сейчас является для нас главным приоритетом.
Елена Соколова
