Витамин А (ретинол) знают все, ведь это самый главный «витамин для зрения».
Он незаменим для нормальной работы иммунной системы, сохранения кожи в хорошем состоянии. А еще витамин А называют витамином роста, поскольку именно он обеспечивает процесс формирования скелета.
Содержится: в рыбьем жире, печени, желтках яиц, сливочном масле, сливках, цельном молоке, в овощах красного и желтого цветов — морковь, тыква, абрикосы.
Важно знать: витамин А лучше усваивается организмом, если с ним принимают витамин Е. Например, в салат из моркови можно добавить немного подсолнечного масла.
Витамин В1 принимает участие в жировом и углеводном обмене. Способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания, мышления; нормализует настроение, аппетит, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта и нормальное функционирование сердечной мышцы.
Содержится: в дрожжах, обогащенном хлебе, муке, мясе, яйцах, фасоли, орехах, крупах, горохе и цельных злаках.
Важно знать: соль, черный чай и кофе, а также курение разрушают витамин В1.
Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в образовании эритроцитов, стимулирует производство энергии в клетках, способствует поддержанию здоровья кожи и нормальному функционированию органов пищеварения.
Содержится: в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, мясе, яичном желтке, в пивных дрожжах.
Витамин В3 (ниацин) участвует в белковом, жировом и углеводном обмене в организме. Он необходим для здоровой кожи, энергии и дыхания клеток; для нормализации уровня холестерина, нормального функционирования пищеварительной и нервной систем. Содержится: в пивных дрожжах и мясе, яйцах, рыбе, бобовых, орехах и кофе в зернах.
Важно знать: при избыточном потреблении сладостей ниацин разрушается.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) играет важную роль в синтезе антител и аминокислот и принимает активное участие в стимуляции производства гормонов надпочечников. Содержится: в горохе, дрожжах, орехах, цельных зернах, отрубях. Источники среди продуктов животного происхождения — печень, сердце, почки, яичный желток, сыры, цельное молоко, икра рыб.
Витамин В6 (пиридоксин) отвечает за рост, иммунитет и активность стероидных гормонов; способствует нормальной работе нервной системы, участвует в регуляции белкового обмена, а также в регуляции обмена железа.
Содержится: в мясе, цельнозерновых продуктах, яйцах, фасоли, бобах, овощах и орехах.
Витамин В7 (биотин) отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, то есть за наш внешний вид. Он помогает расщеплять углеводы и жиры, участвует в синтезе гормонов, углеводном и белковом обмене.
Содержится: в пивных дрожжах, яйцах, орехах, сардинах, цельных злаках и бобовых.
Витамин В9 (фолиевая кислота) играет ключевую роль в развитии нервной системы эмбриона, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Фолиевая кислота участвует также в выработке эритроцитов, жировом и углеводном обмене, синтезе ДНК и РНК.
Содержится: в зеленых листовых овощах, листьях черной смородины, малины и шиповника, мясе, бобовых, орехах, соках цитрусовых, обогащенном хлебе и кашах.
Витамин В12 (цианокобаламин) увеличивает запас энергии, обеспечивает образование эритроцитов с полноценными функциями, профилактирует разрушение эритроцитов и жировое перерождение печени, почек, селезенки, сердца и других органов.
Содержится: в говяжьей и телячьей печени, почках, желтках яиц, морепродуктах, кисломолочных продуктах, овощах.
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, принимает участие в обмене белков, жиров, углеводов; участвует в регуляции свертывания крови и нормализует проницаемость стенок мелких кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов и их соединений.
Содержится: в ягодах (земляника, облепиха, рябина, шиповник), фруктах (цитрусовые, хурма, персики, яблоки, абрикосы), овощах.
Важно знать: витамин С лучше всего усваивается, когда попадает в организм вместе с витамином Е.
Витамины группы D, или кациферолы, помогают лучшему усвоению таких полезных элементов, как кальций и фосфор, регулируют обмен кальция в организме, способствуют укреплению костей и зубов.
Содержится: в жирных сортах рыбы, рыбием жире, икре, водорослях, сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, дрожжах.
Витамин Е (токоферол) обеспечивает правильное функционирование половых желез и своевременное созревание половых клеток, а также способствует нормальной работе мышц сердца, нервной системы и кожного покрова.
Содержится: в растительных маслах, семечках подсолнуха, яблокх, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, шиповнике, ботве моркови и сельдерея, яйцах, печени, молоке и молочных продуктах, говядине.
Все хорошо в меру
Необходимо помнить о вреде для организма избыточного употребления витаминов. Передозировка витаминов, так же как и их недостаток, о котором уже говорилось выше, может привести к серьезным изменениям в состоянии здоровья. А передозировка жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) даже опасна для жизни.
Как сохранить витамины при готовке:
— овощи бросайте только в кипящую воду;
— прикрывайте посуду крышкой, когда тушите, варите, жарите;
— не сохраняйте очищенные и разрезанные фрукты, не оставляйте их долго в воде или на открытом воздухе;
— минимизируйте время термической обработки готовящихся продуктов.
Раиса Рашитовна Князева, врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики»
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ
СПЕЦИАЛИСТА
