Эмоциональное выгорание в разной степени чувствовали практически все. В современном мире, переполненном информацией и требующем от нас быть многофункциональными (хороший работник, заботливая мама, любящая жена, внимательный водитель, доброжелательный коллега и другое) и эффективным, нередко у человека перегорает некая внутренняя лампочка. И в этот момент наступает осознание – все, я больше так не могу, я устал.
То, что радовало раньше, не приносит больше удовольствия. Друзья зовут погулять, но так не хочется улыбаться и делать вид, что все хорошо. Работа воспринимается без энтузиазма, нет желания развиваться. И так в каждой жизненной сфере. Нет сил ни на что.
Нередко в таком состоянии ухудшается физическое самочувствие или обостряются уже существующие соматические заболевания. Появляются проблемы со сном — или не можешь уснуть по ночам, а потом бодро встать с утра; или никак не получается выспаться, даже провалявшись в постели все выходные.
Все это может сопровождаться проблемами с аппетитом (либо компульсивное переедание, либо вовсе не хочется есть), с умственными способностями («Чот я туплю»).
На фоне этого и работа идет не гладко. Начинается все с мысли о себе как о плохом профессионале. Кажется, что все вокруг энергичные, работоспособные, успешные, один я рохля, ни на что не способен. Со временем все меньше хочется брать на себя новые задачи. Не удивительно, что после этого начинается реальное снижение профессиональных достижений.
«За все это мы склонны себя ругать и тем самым ухудшаем ситуацию. И начинаем прибегать не к самым лучшим способам «самолечения» — перееданию, залипанию в телевизоре или соцсетях и что еще хуже — алкоголю, наркотикам, курению, злоупотреблению медикаментами», — сказала лектор Евгения Дашкова.
На тонком уровне
Первая стадия эмоционального выгорания характеризуется примерно так: внутреннее напряжение достаточно велико, но я еще справляюсь. На этой стадии начинаются мечты об отпуске. Картинки в соцсетях в стиле «Так хочется под одеяло» тоже как симптом. В таком состоянии любой дополнительный стресс выбивает из колеи.
«Рядовые стрессы мы еще тянем: отвести одного ребенка в школу, за другого заплатить за английский, сходить на работу, навести порядок дома. И тут сын приходит со школы и говорит — портфель порвался. Я еще не ложусь рыдать лицом вниз, но я уже напряглась», — приводит пример Дашкова.
На этой стадии помогает отдых, а еще лучше отпуск. Если нет возможности уехать, то неплохо бы посвятить выходные исключительно «перезагрузке» — не планировать никаких дел, просто отлежаться, и уже в понедельник можно будет почувствовать себя хорошо.
Вторая стадия – более серьезная. Ничего не радует, преследуют навязчивые мысли в духе «сколько это может продолжаться», «зачем все это». Или более тревожные, к примеру, «а если что-то случится», «а если меня уволят». Это тот случай, когда, скорее всего, пора обращаться к специалисту. Понять, что все зашло так далеко можно по неадекватной реакции на мелкую неприятность.
«Например, по дороге на работу порвала колготки, села и на бордюр и расплакалась. Кажется, что жизнь в этот момент закончилась. Клиентов в этом состоянии я отправляю к психиатру за медикаментозным лечением. А также к сомнологу, потому что обычно нарушен сон, мозг работает с перебоями в режиме желтого сигнала светофора», — сказала эксперт.
Помимо работы с психотерапевтом в этот период нужен длительный отдых и полное восстановление сил.
Последняя стадия — предельное истощение. Человек опустошен и психологически, и физически. Главная опасность в том, что все это заканчивается сердечными приступами, нервными срывами или другими опасными для здоровья состояниями. В работе это может проявляться ненавистью по отношению к коллегам, пациентам, клиентам.
«Часто такое бывает в профессиях, связанных с работой с людьми. У учителей при наступлении этой стадии все дети и родители сволочи, у врачей пациенты — уроды. Меняется отношение к людям вплоть до профнепригодности. Психолог на этой стадии может начать вредить людям, ему работать нельзя», — описала симптомы Дашкова.
Почему возникает
Самый главный фактор риска — психологическая уязвимость. Какая-то часть из нас по своей природе более подвержена стрессам и перепадам настроения. Чрезмерная эмоциональность, склонность к негативным мыслям, сильная утомляемость и чувствительность к стрессовым факторам могли достаться по наследству, а могли и развиться в течение жизни.
Такие чувствительные и эмоциональные личность будут быстрее «гореть» на работе. Особенно если их профессия, так называемая, хелперская (от английского help — помощь) и подразумевает постоянное общение с теми, кто зависит от них.
Но на фоне постоянных переработок «сгореть» могут и те, кто, казалось бы, спокойно выполняет свои обязанности в офисе. Наблюдения не раз показали, что в период авралов и годовых отчетов некоторые поправляются. По всей видимости, «заедают» стресс продуктами с большим количеством быстрых углеводов — булочками, шоколадками, чипсами и так далее.
«Люди и окружение — сильный фактор стресса. Наша психика эволюционно не приспособлена к общению с таким количеством людей, сколько мы видим каждый день. Еще 150 лет назад, например, моя прабабушка жила в деревне и за всю жизнь видела, возможно, 50 человек. То есть только тех, с кем жила в одном селе. Для нашего мозга люди опасны, поскольку они непредсказуемы. А дети еще более непредсказуемые, и они зависят от нас, надо всегда за них принимать решения. Так что дети тоже фактор морального истощения», — объяснила психотерапевт.
И, конечно же, внешние факторы могут, как говорится, «добить». Тяжелые условия труда, учеба, да все что угодно. Устать можно от всего.
«Дети чаще болеют в апреле, когда нарастает усталость от учебы. У меня пик неврозов у девочек тоже в апреле, когда они думают об экзаменах, о поступлении, загружены, нет времени на хобби, прогулки», — добавила лектор.
Что делать
Самое важное в этой ситуации — внимание к себе. Только тогда можно заметить «звоночки» того, что край пропасти рядом. Например, это может проявляться в частой смене настроения (то грусть, то чрезмерная агрессия), апатии. А еще все время хочется что-то съесть, чтобы снять тревогу, либо совсем нет аппетита.
«Надо признать, что вам сложно. Но не заниматься самообвинением, а назвать причины. Возможно, у вас две работы, два ребенка, ипотека. После нужно сформировать намерение облегчить свое страдание, понять, что конкретно я буду делать», — назвала основу самопомощи при эмоциональном выгорании Дашкова.
Дальше действуйте по пунктам. Во-первых, позаботьтесь о своем теле. Это принципиально! С заботы о своем физическом состоянии начинается восстановление душевных сил. И главное, с чего нужно начать — выспаться. Норма сна для взрослого человека составляет примерно семь — восемь часов.
Начните ложиться пораньше, но в реалистичное время. Если привыкли засыпать после полуночи, то не нужно надеяться лечь спать в 22.00. Но отправиться ко сну на полчаса раньше вполне реально. Прибавляйте каждый день по 15 — 30 минут. Полноценный восьмичасовой сон станет нормой уже через пару недель.
Во-вторых, питание. Многие люди часто пренебрегают завтраком, а некоторые еще и обедом; перекусывают на ходу фастфудом. Таким образом, человек может недополучать нужное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, необходимые для функционирования всех систем организма, в том числе нервной системы.
Возьмите за правило есть три раза в день и два раза перекусывать между полноценными приемами пищи. Перейти на правильный режим сразу сложно, но это можно сделать поэтапно, руководствуясь правилом «Война войной, а обед по расписанию». Это значит, хотя бы один прием пищи — завтрак или обед, должны быть непременно.
Третий шаг — если вы болеете, то пейте лекарства.
«Невероятное количество людей пренебрегают лечением. Не хотят подсаживаться на таблетки, хотят справляться сами. Говорят, все это химия. Но если у человека гипертония, то таблетки от гипертонии сильно улучшат его состояние», — сказала психотерапевт.
Далее очень важно следить за тем, сколько перерабатываете и сокращать это время каждый день на 15 — 20 минут. Еще очень важно как можно больше двигаться. Если нет возможности заниматься регулярно спортом, то Дашкова советует хотя бы побольше ходить. По ее опыту, она выходит за пару остановок до нужной ей и проходит это расстояние пешком. В итоге в день она «выхаживает» полтора— два километра.
Спорт и движение помогают почувствовать себя живым, получить эмоциональную разрядку и начать получать удовольствие от жизни, а значит лучше справляться со стрессом. Но также как и активность, нам и нашей нервной системе нужно время полного бездействия.
По словам эксперта, исследования показывают, что в моменты «ничегонеделания» мозг интегрирует полученный опыт в новые нейронные связи. Иными словами, когда мы лежим на диване и считаем мух на потолке, то личностно растем. Ну и еще один компонент — любимые занятия и любимые люди.
«Мы отказываемся от развлечений, общения с друзьями, не занимаемся хобби. Это запускает воронку истощения, когда тех дел, что дают нам силы, все меньше. Но и сил становится все меньше. Важно продолжать делать то, что радует. Окружать себя людьми, с которыми безопасно.
Позвонить подруге, попросить помощи, если нужно. Посмотреть кино с тем, с кем живешь, а не бегать в делах. Люди — то, что делает нас выгоревшими, но и то, что может нас спасти», — добавила психотерапевт.
