Один из самых популярных видов спорта сегодня — бег. Он привлекает тысячи людей своей доступностью, разнообразием соревнований, улучшением физического и психологического здоровья. Однако прежде чем начать заниматься бегом и погрузиться в мир спорта, необходимо знать несколько важных вещей, которые помогут сделать это без риска для здоровья.
Определитесь с целью
Для занятия любым видом спорта прежде всего необходимо определиться с мотивацией. Это может быть желание укрепить здоровье, похудеть, быть в тренде, улучшить качество жизни или пробежать марафон с лучшим результатом — решать вам. Четко сформулированная цель, утверждают специалисты, поможет смотивировать спортсмена, особенно того, кто входит в категорию «любитель», не пропускать тренировки и быстрее достичь результата.
Начните подготовку заблаговременно
Все зависит от результата, который вы хотите показать. Но, как бы там ни было, тренировки следует начинать заблаговременно. Если вы планируете пробежать эстафету в первый раз, то не стоит сразу завышать себе планку и с первых метров бежать в полную силу. Для начала лучше пробежать дистанцию в комфортном ровном темпе, чтобы финишировать с радостью и желанием улучшать свои результаты на следующих соревнованиях.
«В подготовку следует включить тренировки, состоящие как из спокойного тихого бега, так и тренировки с быстрыми отрезками. Не забываем обязательно добавлять специальные беговые упражнения и общую физическую подготовку. Здесь, конечно, вам в помощь тренер, который грамотно составит индивидуальный план подготовки к забегу с учетом вашей физической формы и бытовых условий», — говорит тренер по бегу Наталья Тарасова.
Правильный выбор одежды
Еще одним элементом подготовки, не менее важным, чем план тренировки, является правильный подбор удобной для бега одежды и обуви.
«Не берите кроссовки размер в размер, лучше взять с небольшим запасом – 0,5 см. Для асфальта нужны кроссовки с хорошим сцеплением и амортизацией, также они должны хорошо фиксировать стопу. При покупке кроссовок в магазине обозначьте свои планы консультанту, и он предложит вам подходящие модели. А выбор уже останется за вами», — советует Наталья Тарасова.
Одежда для бега должна обладать дышащими свойствами, хорошо отводить влагу и обеспечивать терморегуляцию. Так, советуют спортсмены, нужно выбирать одежду с наименьшим количеством швов, чтобы избежать натираний. Носки следует выбирать не слишком короткие, чтобы не натереть ахиллово сухожилие задником кроссовка.
Важно: на старт в новой одежде, кроссовках, выходить не советуется. Экипировка должна быть протестирована заранее на тренировках.
В день забега
Перед забегом необходимо сделать разминку, чтобы подготовить организм к более сильной нагрузке.
«Начать разминку следует за 40-45 минут до старта. Сначала медленный бег 15-20 минут, затем общие развивающие упражнения, и потом серию специальных беговых упражнений, такие как высокое поднимание бедра, захлест голени, бег на прямых ногах. И 2-3 пробежки по 100 м активно, но не в максимальном темпе. До старта минут за 5-7 быть готовым, снять лишнюю одежду, проверить шнурки», — дает совет Наталья Тарасова.
Перед забегом не стоит пробовать что-то новое. Не ешьте то, что вы обычно не едите. Не одевайтесь в то, что вы никогда не надевали. Во избежание травм бегите дистанцию в комфортном для вас темпе. Для начала главное не победа, а участие.
Как правильно питаться перед забегом
За 1,5-2 часа перед забегом следует поесть. Завтрак должен состоять из углеводов, жирную тяжелую пищу нужно исключить.
«Порция овсяной каши подойдет лучше всего. Но опять же, если вы никогда не ели утром кашу, то не стоит есть её перед забегом. Во время забега на 4 км мало кто питается, можно сделать несколько глотков воды или изотоника (спортивного напитка, которые поддерживает баланс жидкости, минеральных солей и энергии в организме) до старта и после. На 10 км перед стартом можно съесть спортивный энергетический гель. Так же можно на дистанции пить изотоник, особенно если жаркая погода», — добавляет Наталья Тарасова.
Если вам стало плохо
Если чувствуете, что на забеге вам становится плохо, то не нужно добегать до финиша любой ценой. Нужно плавно перейти на шаг и сообщить организаторам, беговым товарищам, родственникам, что вам стало плохо, чтобы была возможность как можно быстрее оказать вам медицинскую помощь.
Главный вопрос: когда?
Не стоит откладывать свои мысли о начале занятий спортом в долгий ящик. Попробовать свои силы вы сможете уже в ближайшее время! В день защиты детей, 1 июня, в Новосибирске пройдёт всероссийский спортивно-благотворительный забег Сбера – Зелёный марафон. Поучаствовать в нём могут дети и взрослые, новички и профи. В настоящее время около 12 тысяч сибиряков заявили о своем участии в Зеленом марафоне, зарегистрировавшись на сайте проекта.
Советы от AI
А что по поводу подготовки к марафону думает искусственный интеллект? Для ответа на этот вопрос редакция НДН.инфо запросила у нейросетевой модели GigaChat полезную информация для человека, который решился поучаствовать в забеге. Вот несколько советов от искусственного интеллекта, которые помогут вам подготовиться к спортивному мероприятию (кажется GigaChat уже научился справляться с этим вопросом на уровне профессионального спорстмена):
- Определите свою цель. Прежде чем начать тренироваться, определитесь, какую дистанцию вы хотите пробежать и за какое время. Это поможет вам составить план тренировок.
- Составьте план тренировок. Он должен включать в себя различные виды тренировок: бег на длинные дистанции, интервальный бег, силовые тренировки и растяжку.
- Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Не стоит сразу же начинать бегать на большие дистанции или с высокой скоростью. Начните с коротких пробежек и постепенно увеличивайте расстояние и скорость.
- Следите за своим здоровьем. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем (например, боли в коленях), обратитесь к врачу, прежде чем начать тренироваться. Также следите за своим питанием и достаточным количеством сна.
- Используйте правильную экипировку. Выберите удобную обувь для бега и подходящую одежду для разных погодных условий.
- Практикуйте правильную технику бега. Обратитесь к профессиональному тренеру или посмотрите обучающие видео, чтобы научиться правильно ставить ноги и дышать во время бега.
- За неделю до забега начните снижать нагрузку и дайте своему телу отдохнуть. В день забега не забудьте хорошо размяться и пить достаточно воды.
- Получайте удовольствие от процесса! Бег может стать отличным способом поддерживать своё здоровье и форму, а также новым хобби.
Удачи вам на дистанции!
12+
Арсений Зотов
