На то, как вы себя чувствуете утром, влияют сразу несколько вещей: сколько вы спали, насколько качественно, в каком режиме живёте и как работают ваши внутренние биологические часы. Кардиолог и сомнолог Клиники коррекции веса и сна КДЦ НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Надежда Арсентьева объяснила, что подготовку к утру лучше начинать с вечера.
Главное — режим и подготовка с вечера
Взрослому человеку нужно спать 7–9 часов. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, чтобы разница между буднями и выходными не превышала часа. Если хотите перейти на более ранний подъём, не пытайтесь сделать это рывком — сдвигайте время сна и пробуждения постепенно, на 15–20 минут, сохраняя достаточную продолжительность отдыха.
Примерно за час до сна закройте рабочие дела, приглушите свет и уберите телефон. Замените его на что-то спокойное: книгу или тихую музыку. Так организм поймёт, что пора замедляться.
В первые полчаса после подъёма сонливость и снижение концентрации — это нормально. Чтобы быстрее включиться в день, раздвиньте шторки или включите свет: яркий сигнал помогает организму понять, что наступило утро. Одежду и нужные вещи лучше приготовить с вечера — тогда утро пройдёт без спешки. А любимая музыка, спокойный завтрак или пара минут лёгкой разминки сделают пробуждение приятнее. Как говорит эксперт, выбирайте тот ритуал, ради которого вам самим хочется встать.
Если вы работаете посменно
Сменный график сбивает биологические часы: организм не успевает привыкнуть к чередованию дня и ночи и постоянно находится в стрессе. Даже в выходной человек не может нормально выспаться из-за сбившегося режима. Вот что советуют сомнологи.
Перед ночной сменой: если работать всю ночь — поспите 2–4 часа перед сменой и хорошо выспитесь в предыдущую ночь. Если смена не вся ночная, лучше не спать вовсе или вздремнуть 20–30 минут. Заранее приготовьте еду, чтобы после работы можно было поесть и сразу лечь.
Во время смены: при возможности поспите на работе. После 22:00 не ешьте жирное и тяжёлое — организм ночью не настроен на активность. Кофе допустим только в первой половине смены, а за 6 часов до сна кофеин лучше исключить. Если к концу смены сильно клонит в сон — сделайте зарядку, умойтесь холодной водой, выйдите на воздух. Пейте воду: за смену — около 0,7–1 литра, чтобы избежать обезвоживания.
После смены: если идёте домой пешком — наденьте тёмные очки: темнота помогает выработке гормона сна. В транспорте старайтесь не спать, чтобы не перебить сон. Дома поспите не больше 5 часов — иначе поздно проснётесь и не уснёте вечером. Продолжительность сна лучше делать кратной циклу сна (1,5–2 часа) — так проснётесь легче, без головной боли. После сна взбодритесь: кофе, душ, зарядка. И обязательно спите в полной темноте — помогут шторы блэкаут. В темноте организм расслабляется и вырабатывает мелатонин.
Ранее мы писали о последнем сокращенном рабочем дне осенью.
Елена Романова