Быстрый ритм жизни, постоянный информационный поток, повсеместное использование гаджетов и высокий уровень стресса создают серьёзный вызов для качественного отдыха. Как наладить сон? Об этом в беседе с НДН.Инфо рассказала доцент кафедры теоретических основ физической культуры НГПУ Галина Осипова.
«Исследования показывают тревожные цифры. Например, в России около половины населения спит меньше рекомендованной нормы (7–8 часов), а почти половина респондентов сталкивается с трудностями при засыпании или частыми ночными пробуждениями. Бессонница всё чаще встречается не только у пожилых, но и у людей зрелого и молодого возраста», — отмечает эксперт.
По словам Осиповой, на развитие нарушений сна влияет комплекс факторов.
Прежде всего, это психоэмоциональное напряжение, вызванное высокими рабочими и учебными нагрузками, страхом не сдать экзамен или не успеть с проектом, тревогой из-за неуверенности в своих силах, постоянное ощущение дефицита времени.
Образ жизни и такие вредные привычки, как частые ночные бодрствования, слишком долгий сон по выходным, сбивающий циркадные ритмы, тоже влияют на засыпание.
«Стимулирующая деятельность перед сном: интенсивная умственная или физическая работа, использование гаджетов подавляют выработку мелатонина – гормона эпифиза, регулирующего циклы сна и бодрствования, для образования которого необходима темнота», — перечисляет собеседница.
Повлиять на засыпание также могут употребление кофе или энергетиков во второй половине дня, неправильное питание: пропуск приёмов пищи, перекусы фастфудом и обильные ужины перед сном.
«Многим мешают так называемые когнитивные факторы: навязчивые мысли типа «Если я не усну прямо сейчас, то завтра у меня будет ужасный день» или «Теперь я буду всегда мучиться от бессонницы» усиливают тревогу и еще больше затрудняют засыпание», – добавляет Галина Осипова.
Однако, восстановить здоровый сон вполне возможно. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные дни, это помогает настроить внутренние биологические часы.
За 1–1,5 часа до сна нужно отказаться от гаджетов, а за 2 часа – прекратить напряжённую умственную работу. Лучше выйти на свежий воздух.
Укладываться следует в тишине, темноте и комфортной температуре.
«Учитесь расставлять приоритеты и распределять время, чтобы не жертвовать сном ради учёбы или подработки», — советует Осипова.
Если, несмотря на все усилия, проблемы со сном сохраняются дольше 3–4 недель и сопровождаются такими симптомами, как постоянная дневная сонливость, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, стойкое снижение настроения, апатия или раздражительность, панические атаки или сильная тревожность, стоит проконсультироваться с неврологом или сомнологом.
Татьяна Картавых